Le sport qui vous permettra de vous y mettre, ou de vous y remettre, ça sera tout simplement celui que vous choisirez. À la condition que vous vous y sentiez bien. La question « Quel sport choisir ? » amène une réponse simple : « le vôtre ».
Vous le savez, je le sais, tout le monde le sait, l’activité physique, le sport, c’est bon pour la santé. Ça renforce le cœur, améliore le sommeil, donne de l’énergie, booste la confiance en soi, etc. Les bienfaits du sport ne sont pas le sujet de cet article.
Alors, vous savez tout ça. Mais votre emploi du temps est surchargé, vous avez peur de vous faire mal, vous craignez le jugement des autres, vous êtes sceptique quand on vous vend les mérites de telle ou telle activité ou de tel ou tel exercice… En plus, vous découvrez que le sport, c’est de la science, et vous vous perdez dans les études, les recommandations. Et au final vous ne faites rien parce que vous ne trouvez rien d’utile ou de réaliste. Bref, vous n’y comprenez rien.
Nous aborderons ici comment choisir un sport, comment choisir un club, quelle stratégie avoir pour reprendre sereinement, comment gérer et éviter les blessures ; et nous finiront par survoler rapidement les différentes catégories de sport pour vous permettre de vous y retrouver.
Partez de vous. Ne partez pas de ce que vous vend le marketing, ne partez pas de ce que la science dit (on s’y intéressera éventuellement plus tard), partez de vous. Parce que c’est bel et bien vous qui allez la pratiquer, cette activité.
Votre sport santé, ça sera le vôtre, et vous aussi, vous bénéficierez des bienfaits du sport sur votre santé. Avec votre rythme, votre progression individuelle et personnelle, et votre dosage de la difficulté. Et ainsi, vous allez reprendre le sport !
Si, en dehors du sport imposé par l’école, vous n’avez littéralement jamais fait de sport de votre vie, votre activité physique personnelle et préférée, vous devrez même la découvrir.
Il y a deux catégories de critères à prendre en compte pour choisir/découvrir son sport :
Difficile de déterminer laquelle de ces deux catégories de critères est la plus importante. Malheureusement, il est très probable que la deuxième catégorie va elle-même déterminer laquelle de ces deux catégories de critères est la plus importante.
Chaque sport développe des dimensions différentes du corps humain. Il existe des sports de force, des sports de précision, des sports hybrides, etc. (Je me penche plus en détail sur tout ça plus bas.) Ne vous faites pas avoir : n’importe laquelle de ces dimensions est bonne pour la santé. Être fort est bon pour vos os, être précis est bon pour votre concentration, être généraliste est bon pour votre santé en général (logique). Le choix du sport va simplement déterminer quel aspect de votre santé va être le plus développé, mais au final, vous serez toujours en meilleure santé.
Donc, quel est le meilleur sport pour la santé ? Le vôtre, purement et simplement. Votre « sport santé », votre « sport bien-être », ça ne sera pas celui qu’on vous vend, éventuellement sous cette appellation, ça sera celui qui vous aurez choisi.
Réfléchir ainsi, réfléchir à ce que vous voulez que votre corps fasse est le meilleur moyen pour que les personnes qui n’aiment pas le sport à la base trouvent « leur truc ». Quand on fait quelque chose qu’on apprécie, on le fait plus facilement. C’est aussi simple que ça.
Je ne vais y aller par quatre chemins, faire du sport, ça prend du temps. Mais ce temps n’a pas besoin d’être 2 h. 15 min c’est déjà bien. Évidemment, et malheureusement, il existe un volume horaire idéal. Sauf que ce volume horaire dépend de tellement de facteurs — depuis le type d’activité physique que vous pratiquez jusqu’à votre génétique, en passant par la température et votre hydratation — qu’il est presque inutile de s’en préoccuper. Surtout au début, ou lors de votre reprise, de votre parcours sportif.
Posez-vous des questions comme :
Marre des promesses du fitness ? Vous êtes au bon endroit.
Vous ne devez jamais choisir votre sport en suivant la mode ou l’influence d’une campagne marketing. Évidemment, si vous voyez une publicité pour telle ou telle activité, et qu’elle vous attire, allez l’essayer ! Mais ne restez jamais dans une pratique sportive parce que vous attendez des bénéfices qu’on vous promet et que vous ne verrez peut-être jamais. Restez dans une pratique sportive parce qu’elle vous plaît, rien de plus, rien de moins.
Analysons un peu quelques promesses faites par le marketing sportif :
Il n’y a aucune étude sérieuse permettant d’affirmer que les hommes et les femmes doivent s’entraîner différemment. La seule exception à laquelle je pourrais penser serait la rééducation pré et post-accouchement. Et encore. Je connais un homme qui a fait de la rééducation du périnée à la suite d’un grave accident, et ce protocole de rééducation était à la base conçue pour les femmes avant et après un accouchement. Bref, vous l’aurez compris, votre genre et votre sexe n’influent en rien sur la manière dont vous allez vous entraîner.
Cette obsession de la silhouette, qui ressurgit tous les ans au printemps, et qui concerne généralement plus les femmes, se rapproche du point précédent. Les facteurs qui vont avoir une influence sur la forme de votre corps sont innombrables, et je suis au regret de vous dire que vous n’avez pas beaucoup de pouvoir sur une bonne partie d’entre eux. Cependant, si l’on schématise, le principal élément qui va déterminer à quoi ressemble votre corps est le ratio entre votre masse musculaire et votre masse grasse. Et les deux façons que vous avez pour agir sur ce ratio sont l’activité physique et la diététique. Oubliez « raffermir », « galber », « tonifier », « amincir ». Pensez « muscle », « volume », « masse », « force », « musculation », parce que c’est en faisant du muscle pour remplacer du gras que vous allez vous construire une silhouette que vous aimerez. Et devinez quoi, faire du muscle, c’est long, c’est compliqué, c’est ingrat, ça peut même être ennuyeux. Alors, mesdames, ne vous inquiétez pas, vous n’allez pas devenir massives et « masculines » en quelques mois parce que vous soulevez de la fonte. Ça vous prendrait littéralement des années.
Les offres d’activité physique adaptée aux seniors pullulent, et c’est très bien. Cependant, ce qui caractérise l’adaptation aux seniors est, globalement, une intensité moins élevée, avec moins de charge, moins de vitesse, des temps d’entraînement moins longs, etc. Mais il faut prendre ces adaptations pour ce qu’elles sont, des adaptations. Le sport pour les seniors n’est pas un sport en soi, c’est une modulation. Si un ou une senior sportif·ve finit par s’ennuyer dans un cours car, grâce à l’expérience et à l’entraînement, il ou elle peut désormais aller plus vite, plus fort, plus intensément, va-t-il ou elle pouvoir le faire dans le cadre du cours adapté ? Donc si vous êtes d’un certain âge et que vous cherchez à vous mettre au sport, ou à reprendre une activité physique, ne changez pas de méthode de recherche. Recherchez ce que vous voulez faire, et ce que vous pouvez faire. Bien entendu, il faut que l’encadrement dans le sport que vous aurez choisi s’adapte à votre condition physique.
Entre toutes les composantes que l’on doit avoir en tête pour la prise ou la reprise du l’activité physique, il est compliqué de déterminer laquelle est la plus importante. Je vous propose ici une hiérarchisation, mais peut-être vous les prioriserez différemment. En voici une autre à prendre en compte : la qualité de l’encadrement. Et quand je dis « encadrement », j’évoque aussi la qualité pédagogique des enseignants/professeurs/instructeurs/etc. , que l’ambiance dans le club et les rapports que les adhérents/clients entretiennent entre eux. La crainte du jugement d’autrui est un facteur important dans la peur que peuvent ressentir certaines personnes à l’idée de pratiquer une activité sportive dans un cadre collectif. Or, même si le sport en solo, de type « sport à la maison », c’est très bien, rien ne remplace un élan de groupe, et surtout rien ne remplace un enseignement par du personnel qualifié.
Vous avez peur de vous mettre ou de vous remettre au sport ? Pire encore, vous voulez vous mettre au sport pour lutter contre le stress ou la dépression ? Donc, vous avez besoin de douceur et d’adaptation. Si les encadrants de votre club de sport ne peuvent pas vous l’apporter, et surtout ne veulent pas vous l’apporter, fuyez ! C’est un bon moyen de déterminer la qualité d’une organisation sportive.
Néanmoins, je me dois d’apporter un bémol. Certaines pratiques sportives sont plus difficiles à adoucir. Par exemple, même s’il est parfaitement possible de pratiquer un sport de combat de façon légère, n’espérez pas une pratique martiale authentique sans un minimum de contact et d’impacts. C’est partie intégrante de la pratique de la plupart des arts martiaux, et de tous les sports de combat.
Bon, vous avez trouvé quelle activité vous voulez pratiquer. Vous avez déniché un petit club sur votre trajet en revenant du travail. L’ambiance y est excellente et les encadrants et encadrantes sont agréables et compétents. Et maintenant ?
Maintenant, il vous appartient de ne pas commettre certaines erreurs qui pourrait vous frustrer et à terme vous faire arrêter :
Même si cela marche pour certaine personne, je ne vous conseille pas de vous mettre à une activité sportive sans une démarche, sans une stratégie claire en tête. Évidemment, cela vous prendra peut-être quelques mois, le temps de découvrir votre sport, pour avoir l’idée d’un parcours à l’esprit, et pour déterminer des objectifs raisonnables.
Si vous êtes un ou une ancienne sportive, vous n’aurez pas trop de mal à savoir ce que vous voulez atteindre. De façon encore plus évidente, si vous vous (re)mettez au sport pour combattre un problème spécifique (douleurs lombaires, apnée du sommeil, dépression, stress, isolement, problèmes articulaires…), vous savez au moins une partie de ce que vous cherchez avant de franchir la porte du club.
Comment établir ces objectifs ? :
Oui. Et mille fois oui. Même si vous êtes amateur, même si vous vous considérez comme un ou une sportive du dimanche, même si vous n’avez absolument aucune visée compétitive. Je suis désolé de vous l’apprendre, mais vous devez faire du renforcement musculaire, ne serait-ce qu’une fois par semaine, ne serait-ce qu’une fois par mois !
Comme beaucoup de gens, et moi le premier, vous n’allez vous intéresser au renforcement musculaire qu’après une blessure. Car, oui, je suis navré de vous apporter une terrible nouvelle, mais vous allez vous blesser. Ça fait malheureusement partie du processus pour la majorité des gens. Alors, toutes les blessures ne sont pas graves, et toutes les blessures ne nécessitent pas forcément de faire du renforcement, mais toutes les blessures, absolument toutes, guérissent mieux avec du renforcement. La reprise conjointe du sport et du renforcement, ou même le (re)commencement par du renforcement uniquement, est la meilleure méthode pour éviter les blessures.
Et pas de panique ! Quand je dis « blessure », n’allez pas imaginer des catastrophes ! Un point de douleur au milieu du dos qui dure quelques jours/semaines, une cheville foulée, une petite élongation musculaire… Plein de choses sans gravité qui viendront mettre à mal votre pratique, mais qui ne doivent en aucun cas être un frein à la reprise. Ces blessures vont vous apprendre beaucoup sur vous, sur votre sport, sur vos forces et surtout sur vos faiblesses.
La plupart des blessures partent d’elles-mêmes avec une adaptation de l’effort, du temps, et, dans certains cas, un peu plus de repos que d’habitude. Mais si une douleur ou une gêne persiste, n’hésitez plus un instant : allez voir un ou une kinésithérapeute.
Sous ce titre un peu provoquant, je me crée une opportunité pour vous parler d’un continuum. Un continuum que j’appellerais le continuum du muscle, qui peut se schématiser ainsi :
Rééducation ==> Renforcement Musculaire ==> Musculation ==> Bodybuilding
Ces quatre approches de la pratique physique se chevauchent tellement les unes les autres qu’on pourrait les considérer comme un seul et même sport :
Donc, vous l’aurez compris, ce continuum, surtout ses deux premières parties, est à intégrer à votre pratique, et ce même si vous êtes débutant. Il vous donnera de la solidité et vous rendra moins craintif ou craintive des blessures.
Vous pouvez même en faire une pratique sportive en soi. Vous pouvez pratiquer uniquement de la « gym douce » ou du Pilates, et/ou faire de la musculation. Mieux encore, vous pouvez utiliser la rééducation kinésithérapeutique comme tremplin pour (re)prendre le sport. Vous voulez reprendre et vous ne savez pas par où commencer ? De plus, vous avez des douleurs qui traînent, des blessures jamais vraiment traitées ? Profitez du fait que la kinésithérapie est encore remboursée et obtenez une ordonnance pour des séances qui vous fourniront les premiers exercices à pratiquer, et qui vous motiveront pour la reprise en main de votre corps.
Si réellement vous ne savez pas quoi pratiquer, soit parce que vous n’aimez vraiment pas le sport à la base, ou parce qu’il y a tellement de choix possibles autour de vous que vous êtes perdu·e, cette dernière partie est faite pour vous.
Cette catégorisation des sports est très personnelle et parfaitement critiquable. De plus, vous vous rendrez compte que toutes ces classifications se confondent allègrement les unes dans les autres.
Ici le but est de soulever de plus en plus lourd, et/ou de plus en plus longtemps. Même si les pratiquants et les pratiquantes les plus en vue de ces sports ont souvent des physiques massifs, c’est pour des raisons pratiques, relatives à leur condition de compétiteurs. La force c’est d’abord et avant tout une affaire d’influx nerveux, ce n’est donc pas ces sports qui vous vous rendre très larges.
Ces sports demandent généralement un investissement important et une alimentation très suivie, mais si vous avez envie de soulever des grosses charges ou de faire des acrobaties suspendu à une barre, les sports de force sont faits pour vous :
Cette catégorie d’activité physique présente des points communs avec la précédente. Là aussi le but est de soulever lourd, mais la technique et la vitesse y sont bien plus importantes. Le but est de soulever lourd, oui, mais aussi de le faire de façon explosive, technique et d’aucuns diraient, esthétique.
Le sport le plus représentatif des sports de puissance et d’explosivité est l’haltérophilie, qui développe aussi la coordination, la souplesse, la vitesse et l’équilibre. Les sprints, en raison de la durée très courte de l’effort, sont aussi un sport de puissance pure.
On peut être fort sans être agile, mais on ne peut pas être agile sans être fort. Pour déplacer son corps dans l’espace de façon efficiente, il faut être très fort.
Si vous avez envie de contrôler votre propre masse de façon agréable, de grimper sur de murs ou dans des arbres, vous pouvez vous tournez vers des sports d’agilité :
Il existe deux types d’endurance : l’endurance musculaire et l’endurance cardio-vasculaire. La première détermine combien de temps vous pouvez faire fonctionner un muscle ou une chaîne musculaire, la deuxième détermine combien de temps vous pouvez mettre vos poumons et votre cœur sous tension. Évidemment, les deux types se chevauchent. Par exemple, vous avez besoin d’activer les muscles de vos jambes et votre cœur pour courir.
Si votre truc c’est de faire des efforts longs et d’entrer parfois dans une espèce d’état de transe où les mouvements deviennent automatiques, vous pouvez vous intéressez aux sports d’endurance :
Cette catégorie un peu particulière rassemble toutes les activités physiques consistant à être le plus précis possible. Certaines de ces activités sont très physiques, d’autres le sont beaucoup moins.
Si vous désirez obtenir la maîtrise parfaite d’un geste et évelopper un coup d’œil hors du commun, vous pouvez vous tourner vers les sports de précision :
Ils portent bien leur nom, ce sont tous les sports qui se jouent en équipe de façon simultanée. Le but est d’appliquer des règles concrètes encadrant un jeu précis pour marquer des points contre une équipe adverse. Ce sont souvent des sports très physiques et nécessitant quelques notions de psychologie et de communication !
Si vous aimez la beauté d’un effort conjoint et la recherche de l’intelligence collective, n’hésitez plus, intégrer une équipe d’un des sports suivants :
Tous les sports sont hybrides. Tous demandent des qualités qui se trouvent dans toutes les catégories de sports que je vous expose ici. Mais il existe des activités physiques qui sont volontairement hybrides, qui propose explicitement des entraînements globalement généralistes, pensés pour développer de front de nombreuses capacités physiques et mentales.
Il s’agit des sports des feignants, comme votre serviteur. Ceux qui demandent le moins de spécification et qui permettent d’avoir une connaissance globale de son propre corps. Si vous n’avez pas envie de vous prendre la tête, que vous voulez voir vos qualités physiques s’améliorer et votre corps changer lentement mais sûrement, passez la porte d’une salle offrant les sports suivants :
Il n’y pas de sport miracle. Chacun et chacune est tellement différente que personne ne pratique le même sport de façon identique. Partez de vous. De ce que vous voulez. De ce que vous avez envie. De votre contexte géographique. De vos réalités économiques. De la qualité des clubs autour de vous. C’est ainsi que vous trouverez votre Sport Santé, le vrai, l’unique qui vous convient, et pas forcément celui qu’on vous vend.
Acceptez que vous allez vous blesser. On y passe tous, ou presque. Cela peut être très dur, mais chaque blessure peut être une occasion de vous connaître mieux. Faites du muscle, encore et toujours, c’est cela qui vous protégera des blessures. Mangez à votre faim. Faites confiance aux kinés. Et faites-vous plaisir, d’abord et avant tout.
Alors ? Prêt·e à vous poser la première question « qu’est ce que vous voulez faire avec votre corps ? ».
Clément, de Cirkl Services – Rédacteur Web SEO, Professeur d’Arts Martiaux et sportif qui a fait toutes les erreurs pour que vous ne les fassiez pas.